Ο λογικός προγραμματισμός της διάρκειας της ορειβατικής αναρρίχησης θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη το είδος της άσκησης, την προσωπική υγεία και τους στόχους, ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική κόπωση ή οι αθλητικοί τραυματισμοί. Ακολουθούν προτάσεις διάρκειας που βασίζονται σε διαφορετικά σενάρια και τα επιστημονικά τους στοιχεία:
I. Ταξινόμηση Ανά Αναρριχητικό Τύπο
Bouldering (μικρές διαδρομές χωρίς σχοινί)
Μονή συνεδρία: 20-40 λεπτά σε ομάδες, 5-10 λεπτά σε κάθε ομάδα.
Επιστήμη: Το Bouldering βασίζεται στον αναερόβιο μεταβολισμό, με τους μύες να παράγουν δυνάμεις υψηλής έντασης (όπως το δυναμικό άλμα) για μικρά χρονικά διαστήματα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από 20 λεπτά συνεχούς αναρρίχησης, η μυϊκή δύναμη πέφτει κατά περίπου 15% και η ξεκούραση μπορεί να αποκαταστήσει περισσότερο από το 80% της δύναμης.
Για παράδειγμα, οι αρχάριοι που επιχειρούν διαδρομές V0-V2 μπορούν να ολοκληρώσουν 3 ή 4 διαδρομές και στη συνέχεια να κάνουν ένα διάλειμμα, με συνολικό όριο διάρκειας κάτω από 1 ώρα. Όταν οι ειδικοί αμφισβητούν τη διαδρομή V5+, κάθε διαδρομή μπορεί να διαρκέσει 5 έως 10 λεπτά και να απαιτούνται συχνότερα διαλείμματα λόγω της πολυπλοκότητας της κίνησης.
Σχοινί/ Πρώτη Ανάβαση (Μακριά Διαδρομή Προστασίας Σχοινιού)
Μονή συνεδρία: 45-90 λεπτά η καθεμία, 2-3 διαλείμματα (3-5 λεπτά το καθένα)
Επιστήμη: Η αναρρίχηση σε μεγάλες αποστάσεις σε συνδυασμό με αερόβιο και αναερόβιο μεταβολισμό απαιτεί συνεχή έλεγχο της μυϊκής αντοχής. Για παράδειγμα, κατά την αναρρίχηση σε μια διαδρομή 5,8 βαθμών και 15 μέτρων, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να παραμείνει μεταξύ 60 και 70 τοις εκατό του μέγιστου και μετά από 45 λεπτά χρειάζεται αναπλήρωση νερού και προσαρμογή της αναπνοής.
Για παράδειγμα, όταν σκαρφαλώνετε σε τοίχους φυσικών βράχων έξω, λόγω πολύπλοκων συνθηκών (όπως ταχύτητα ανέμου, θερμοκρασία κ.λπ.), μια δραστηριότητα δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες για να αποφευχθεί η εξάντληση και οι κίνδυνοι ασφάλειας.
Αναρρίχηση ταχύτητας (ανταγωνιστικό σύντομο-χρονικό σπριντ)
Μονή συνεδρία: 5-10 λεπτά ανά γύρο, 15-20 λεπτά μεταξύ των γύρων.
Επιστήμη: Η ταχύτητα αναρρίχησης εξαρτάται από εκρηκτικές δυνάμεις. Μετά από ένα σπριντ, το σύστημα φωσφαγογόνου (ATP-CP) μπορεί να αποκατασταθεί πλήρως. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα διάλειμμα 15 λεπτών μπορεί να επαναφέρει τη μυϊκή δύναμη σε πάνω από 90%.
II. Από φυσική κατάσταση
Αρχάριοι/Έφηβοι
Μονές συνεδρίες: 30-60 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα.
Επιστήμη: Οι πρωτάρηδες έχουν λιγότερη μυϊκή αντοχή και χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στα μοτίβα κίνησης. Για παράδειγμα, όταν οι έφηβοι αρχίζουν να σκαρφαλώνουν, η πρόσφυσή τους μπορεί να πέσει μετά την ολοκλήρωση 5 ή 6 αναρριχητικών διαδρομών και πρέπει να ξεκουραστούν.
Σύσταση: Χρησιμοποιήστε τη λειτουργία "μικρής διάρκειας, υψηλής συχνότητας", όπως 30 λεπτά το καθένα, 3 φορές την εβδομάδα, για να βελτιώσετε σταδιακά τη φυσική σας κατάσταση.
Ενδιάμεσοι/Ενήλικοι λάτρεις
Μονές συνεδρίες: 60-120 λεπτά, 1-2 φορές την εβδομάδα.
Επιστήμη: Οι ενδιάμεσοι ορειβάτες πρέπει να αντιμετωπίσουν πιο δύσκολες διαδρομές Κάθε δραστηριότητα πρέπει να αποτελείται από τρία στάδια: προθέρμανση, κύρια αναρρίχηση και ψύξη. Για παράδειγμα, στην ανάβαση 5.10, η συνολική διάρκεια για προθέρμανση-(10 λεπτά) + κύρια αναρρίχηση (40 λεπτά) + ψύξη (10 λεπτά) είναι περίπου 1 ώρα.
Πρόταση: Συνδυάστε cross training (όπως pull-ups, αναστολές, κ.λπ.) για να βελτιώσετε τη συνολική φυσική κατάσταση.
Επαγγελματίες αθλητές/Προπόνηση υψηλής-Έντασης
Διάρκεια μίας συνεδρίας: 120-180 λεπτά, με απαραίτητη επαγγελματική καθοδήγηση.
Επιστήμη: Η επαγγελματική κατάρτιση χρειάζεται να προσομοιώνει τον έντονο ανταγωνισμό. Οι γρήγοροι ορειβάτες βράχου, για παράδειγμα, μπορούν να ολοκληρώσουν 10 σπριντ για συνολικά 3 ώρες, συμπεριλαμβανομένων των διαλειμμάτων.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Ο προπονητής γυμναστικής θα πρέπει να είναι εξοπλισμένος με καρδιακούς παλμούς και γαλακτικό αίμα για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση.
III. Βασικά ζητήματα
Ζέσταμα και ψύξη
Ζέσταμα: 10 λεπτά δυναμικών διατάσεων (όπως κύκλοι χεριών και βόλτες με βολάν) πριν από την αναρρίχηση για αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
Ψύξη: Κάντε 10 λεπτά στατικές διατάσεις (όπως διατάσεις ώμων και κάμψη καρπού) μετά την αναρρίχηση για να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο.
Συμπλήρωμα Ενυδάτωσης και Ενέργειας
Νερό: Ρίξτε 100-200ml νερό κάθε 15 λεπτά για να αποφύγετε την αφυδάτωση και τις μυϊκές κράμπες.
Energy: Take a long climb (>1 ώρα) και τρώτε μπανάνες ή ενεργειακές μπάρες για γρήγορους υδατάνθρακες.
Σήματα ασφαλείας
Διακοπή σηματοδότησης: Σταματήστε την αναρρίχηση και ξεκουραστείτε αμέσως εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως μειωμένη δύναμη λαβής, πόνο στις αρθρώσεις ή ζάλη.
Περιβαλλοντικοί παράγοντες: Όταν σκαρφαλώνετε σε εξωτερικούς χώρους, μειώστε τη διάρκεια μιας μεμονωμένης ανάβασης σε λιγότερο από 45 λεπτά εάν η θερμοκρασία είναι μεγαλύτερη από 30 βαθμούς Κελσίου ή η υγρασία είναι μεγαλύτερη από 70 τοις εκατό.
IV. Πρακτικές προτάσεις
Αρχάριοι: Ξεκινήστε με 20 λεπτά bouldering και προσθέστε 5 λεπτά την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τα 60 λεπτά. Ξεκινήστε με 30 λεπτά αναρρίχησης και σταδιακά επεκτείνετε στα 90 λεπτά.
Βήμα επάνω: Χρησιμοποιήστε τη "διαλειμματική προπόνηση", όπως 40 λεπτά bouldering + 10 λεπτά ανάπαυσης + 30 λεπτά αναρρίχησης σε σχοινί στέγης, για να βελτιώσετε τη συνολική αντοχή.
Μακροπρόθεσμο-πλάνο: Συνδυάστε την αύξηση μήκους και δυσκολίας σε μία μόνο ανάβαση με, ας πούμε, αύξηση του επιπέδου δυσκολίας κάθε δύο εβδομάδες (από V2 σε V3) διατηρώντας παράλληλα τη συνολική σταθερότητα.
